Verschillende slaapproblemen identificeren en begrijpen

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen verschillende slaapproblemen:

• Slecht slapen dat af en toe voorkomt, met een duur van enkele dagen tot drie maanden, en verband kan houden met stresserende gebeurtenissen of nieuwe situaties.
• Slecht slapen omwille van een slechte slaaphygiëne, wat een verschuiving in ritme kan inhouden. Dit kan te wijten zijn aan ploegenwerk, voeding of activiteiten die niet geschikt zijn voor het slaapritme.
• Slecht slapen wat zich regelmatig voordoet en zich uit in moeilijkheden om in slaap te vallen en nachtelijk ontwaken.
• Slecht slapen omwille van een specifieke fysieke toestand (bijvoorbeeld hyperthyreoïdie, epilepsie, hartziekte, ademhalingsproblemen, gastro-oesofageale reflux, degeneratieve neuropathie, enz.) 

Bij volwassenen worden er 's nachts verschillende cycli doorlopen. Elke slaapcyclus heeft een fase van langzame slaap, gevolgd door een fase REM-slaap. De langzame slaap wordt verdeeld in vier stadia van zeer licht tot zeer diep, waarbij de slaap steeds dieper wordt. Hoe verder de slaap gevorderd is van zeer licht naar zeer diep, hoe moeilijker het is om wakker te worden.

Gemiddeld varieert bij volwassenen het aantal slaapcycli van 4 tot 6. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten.

De slaap wordt in verschillende cycli verdeeld, die elk hun eigen psychologische functies hebben.

• De langzame lichte slaap vertegenwoordigt ongeveer 50% van de totale slaaptijd. Het is een overgangsfase tussen wakker worden en slapen.
• Tijdens de trage diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt en wordt weefsel hersteld.

De REM-slaap is weggelegd voor dromen en neuropsychisch herstel:

• Deze slaapfase stimuleert het opslaan van leerinhoud in het langetermijngeheugen.
• Hiermee wordt "orde op zaken" gesteld door de informatie van de vorige dag te sorteren.
• Via dromen gaan de hersenen om met de spanningen van de dag om verworvenheden beter te kunnen opslaan.

De verschillende fasen van de slaap worden gekenmerkt door wijzigingen in hersenactiviteit, gedrag en fysiologische functies. Deze verschillende stadia kunnen verstoord worden en zorgen voor nachtelijk ontwaken, vroeg wakker worden of problemen met in slaap vallen.

Nachtelijk ontwaken

Een van de tekenen die erg vaak beschreven worden, is nachtelijk ontwaken. Daarbij wordt het individu 's nachts een of meerdere keren wakker en heeft het in sommige gevallen moeilijkheden om terug in slaap te vallen. Dit kan occasioneel of met een zekere regelmaat gebeuren. Dit nachtelijk ontwaken kan als fysiologisch beschouwd worden, waarbij het individu tijdens elke cyclus licht ontwaakt. Wakker worden aan het einde van de nacht of vroeg wakker worden betekent dat het individu 's morgens vroegtijdig wakker wordt.

Wanneer nachtelijk ontwaken zich vaak voordoet of gevolgen heeft voor het leven overdag (slaperigheid, vermoeidheid of prikkelbaarheid), is het nodig om advies in te winnen bij een zorgverlener om de precieze oorsprong van het slaapprobleem te achterhalen.

Moeilijkheden om in slaap te vallen

Het circadiaan ritme berust op variaties in de werking van de centrale biologische klok. Die bepaalt namelijk het moment waarop iemand in slaap valt en wakker wordt. Ze reguleert de afwisseling van waak- en slaapfasen.

Bepaalde externe factoren kunnen de werking ervan wijzigen, zoals sociale activiteiten, werk en biologische processen (vertering, sportbeoefening). Stress kan ook de oorzaak zijn van moeilijkheden om in slaap te vallen.

Uitstel van fase

Deze problemen doen zich voor als gevolg van een ontregeling van onze biologische klok. We spreken van een vertraagde fase wanneer iemand geen slaap heeft voor het heel laat 's nachts is en een versnelde fase wanneer iemand moeite heeft om wakker te blijven na 19 uur.

Problemen met het circadiaan ritme van de slaap zijn een gevolg van een gebrek aan synchronisatie tussen ons endogeen circadiaan ritme en het ritme dat opgelegd wordt door externe synchronisatoren (afwisseling dag/nacht, sociale en professionele beperkingen). Deze moeilijkheden kunnen zich bijvoorbeeld voordoen bij jetlag (link artikel jetlag). 

Melatonine is een hormoon dat uitgescheiden wordt door de pijnappelklier, die zich in de hersenen bevindt, wat enkel bij gebrek aan licht gebeurt. Melatonine wordt gecontroleerd door een interne klok die zich bij de hypothalamus bevindt. Deze regulering varieert in functie van de biologische klok van het individu.

Gemiddeld scheidt het organisme melatonine uit van 22 uur tot 7 uur. De maximale concentratie wordt gemiddeld bereikt rond 3-4 uur 's morgens. Daarna vermindert dit. Overdag is er bijna geen op te merken.

Met de leeftijd neemt de productie van melatonine af. Deze vermindering van melatonine kan moeilijkheden om in slaap te vallen met zich meebrengen.

Bepaalde effecten van een nacht slecht slapen zijn onmiddellijk en gemakkelijk op te merken: vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid of doffe huid. Regelmatig slaapgebrek heeft een impact op de gezondheid: hoger risico op cardiovasculaire, metabolische en mentale ziekten.

De begeleiding van slaapproblemen hangt af van het soort probleem [HM1] en de ernst. Afhankelijk van het probleem moet de voorkeur gegeven worden aan een individuele aanpak waarbij geneesmiddelen gecombineerd kunnen worden met andere middelen (respect van het ritme, psychologische en op gedrag gebaseerde aanpak, supplementen).

Goede gewoonten om beter te slapen

Met tips in verband met slaaphygiëne kunnen de fysiologische en psychologische factoren van het ontwaken verminderd worden. Ook kunnen de circadiaanse factoren behouden blijven en kan de circadiaanse synchronisatie versterkt worden. Het gaat om de volgende tips:

• Eigen behoeften aan slaap leren kennen en het ritme ervan respecteren
• Regelmatig uurrooster aanhouden, vooral voor het opstaan
• Dagelijkse blootstelling aan daglicht
• Fysiek actief zijn, indien mogelijk 's morgens en niet vlak voor het slapen gaan
• Aandacht besteden aan slaapsignalen: gapen, zware oogleden, enz.
• Een goede slaapomgeving creëren: verluchte kamer, temperatuur tussen 18 en 20 °C
• Ontspannen voor het slapen gaan, bij voorkeur met een ritueel
• Telefoon in vliegtuigmodus zetten
• Niet in bed blijven wanneer u niet slaapt

Aanvulling met melatonine

Leeftijd, een levensritme met afwijkende uren of stress kunnen zorgen voor een vertraagde slaapfase. Deze factoren kunnen leiden tot een tekort aan melatonine, wat aan de oorsprong ligt van kleinere of grotere slaapproblemen. Afhankelijk van de situatie kan een supplement melatonine aangewezen zijn.

Planten die helpen om in slaap te vallen

Sommige planten kunnen omwille van hun eigenschappen interessant zijn bij slaapproblemen.

Dit is bijvoorbeeld het geval voor:

• Valeriaan: verschillende klinische studies hebben bewezen dat het de kwaliteit van de slaap kan verbeteren en de tijd voor het in slaap vallen korter kan maken.¹
• Eschscholtzia kan aangewezen zijn aangezien het een goede slaap stimuleert en helpt om meer te ontspannen.

Goed slapen is voor alle leeftijdsgroepen belangrijk voor de gezondheid op korte en lange termijn. Aanhoudende slaapproblemen hebben meer of minder ernstige gevolgen voor de gezondheid. Het is dus belangrijk begeleiding te zoeken: een speciale consultatie met een zorgverlener is nodig om het probleem of de problemen te identificeren en te begrijpen.

¹ Oxman AD, Flottorp S, Havelsrud K et al. A televised, web-based randomised trial of an herbal remedy (valerian) for insomnia. PLoS One 2007;2(10):e1040. Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav 1989;32(4):1065-6.