Wat is melatonine, het slaaphormoon?

Slapen is een actief proces dat bestaat uit een gereguleerde en dynamische afwisseling van waken en slapen. Deze regulering wordt uitgevoerd via verschillende acties en met name het proces dat het moment van in slaap vallen en wakker worden bepaalt, wat het circadiaans proces genoemd wordt.

Wat is melatonine?

Melatonine werd in 1958 ontdekt door Lerner. Het is een hormoon dat door de hersenen, en met name de pijnappelklier, uitgescheiden wordt in afwezigheid van licht. Melatonine wordt gecontroleerd door een interne klok die zich bij de hypothalamus bevindt. Deze regulatie varieert in functie van de biologische klok van het individu.

Melatonine wordt aangemaakt op basis van serotonine waarvan de voorloper een aminozuur is dat aanwezig is in de voeding, tryptofaan. Tryptofaan afkomstig van voeding kan de concentratie van serotonine in het plasma verhogen en zo het gebruik ervan door de hersenen stimuleren¹. Het is dus belangrijk om een evenwichtige voeding rijk aan tryptofaan te hebben om goed te kunnen slapen.

Na de aanmaak komt het hormoon vrij in het bloed en het gehalte aan melatonine in het plasma houdt rechtstreeks verband met de hormonale afscheiding. Gemiddeld scheidt het organisme melatonine uit van 22 uur tot 7 uur. De maximale concentratie wordt gemiddeld bereikt rond 3-4 uur ’s morgens waarna het vermindert tot er overdag geen meer te bespeuren valt.

De functie van melatonine

Bepaalde situaties zoals hogere leeftijd of een afwijkend leefritme kunnen de oorzaak zijn van een lagere productie van melatonine en dus voor kleinere of grotere slaapproblemen zorgen.

Melatonine bij nachtelijk ontwaken

Melatonine wordt in grote hoeveelheid geproduceerd vanaf de leeftijd van 5 tot 10 jaar. Nadien vermindert die hoeveelheid gedurende heel ons leven. De daling van het gehalte aan melatonine leidt dan tot problemen met het in slaap vallen of nachtelijk ontwaken.

De tijd om in slaap te vallen bedraagt gemiddeld 25 minuten bij personen ouder dan 45 jaar en gaat omhoog tot 45 minuten na 75 jaar. Daarom moet melatonine opgevolgd worden vanaf deze leeftijd.

De vermindering van de uitscheiding van melatonine met de leeftijd is te wijten aan:

Verkalking van de pijnappelklier bij het ouder worden
De vermindering van de activiteit van een enzym (N acetyl transferase serotonine) dat een rol speelt bij de transformatie van serotonine in melatonine.

Een vermindering van de aanmaak van melatonine verhoogt de tijd die nodig is om in slaap te vallen en zorgt voor vaker ontwaken 's nachts.

Melatonine bij vroegtijdig wakker worden

Vroegtijdig ontwaken betekent tussen 30 minuten en 2 uur voor het gebruikelijke uur wakker worden. Hierbij is het onmogelijk om terug in slaap te vallen. Bovendien voelt het individu zich tijdens de dag moe. De leeftijd, stress en stemmingsstoornissen kunnen de oorzaak zijn van het vroegtijdig ontwaken. Kortslapers hebben een kortere biologische nacht, d.w.z. een lager gehalte aan melatonine dat ook sneller afneemt.

Melatonine bij afwijkende uren

Wijzigingen in het ritme van het leven, werken in verschillende ploegen of een jetlag kunnen leiden tot het opschuiven van fases. In dat geval wordt melatonine te vroeg of te laat aangemaakt, wat slaapproblemen met zich meebrengt.
Bij een vertraging van de fase bijvoorbeeld wordt melatonine later aangemaakt ten opzichte van het uur waarop we willen gaan slapen. De piek in afscheiding van melatonine moet dus vroeger gebeuren zodat het individu vroeger in de avond in slaap valt.

De impact van schermen op melatonine

Kunstlicht of "blauw licht" verstoort de biologische klok. Kunstlicht activeert de fotoreceptoren in het netvlies, wat de aanmaak van melatonine verhindert.

Een optometrische studie (discipline die metingen op het oog uitvoert) van de universiteit van Houston heeft aangetoond hoe de productie van melatonine afneemt met de blootstelling aan blauw licht en hoe een anti-blauwlichtbril dragen en tegelijkertijd een scherm of een tablet gebruiken het niveau van melatonine bij de deelnemers met 58% doet toenemen.²

Een verstandiger gebruik van schermen heeft dus een positieve impact op de kwaliteit van de slaap en dit op alle leeftijdscategorieën. Maar nog meer bij kinderen waarvoor de slaap een belangrijke fase is voor de groei.

Een supplement op basis van melatonine om beter te slapen

Slaapproblemen zoals een of meerdere keren 's nachts wakker worden, vroegtijdig ontwaken en moeilijkheden om in slaap te vallen kunnen verband houden met een tekort in de aanmaak van melatonine. Het kan dus interessant zijn om een supplement op basis van melatonine in te nemen.

Bij nachtelijk ontwaken met moeilijkheden om opnieuw in slaap te vallen helpt een oplossing op basis van melatonine met verlengd effect om de tijd om in slaap te vallen te verkorten.

Bepaalde situaties kunnen een vermindering van de productie van melatonine met zich meebrengen en moeilijkheden om in slaap te vallen veroorzaken. Wanneer u met dergelijke problemen met verschillende oorzaken geconfronteerd wordt, raden wij u aan om raad te vragen bij uw zorgverlener.

Een gepersonaliseerde medische opvolging is belangrijk om uw slaap beter te begrijpen. Gepersonaliseerde oplossingen, op basis van planten en/of melatonine, kunnen bijvoorbeeld interessant zijn als supplement.

¹ Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010
² Ophthalmic & Physiological Optics 27 June 2017 DOI: 10.1111/opo.12385 Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response