De effecten van slaapgebrek op het organisme

De slaap is een van de vitale functies van het organisme. Voor volwassenen wordt aangeraden om dagelijks 7 uur per nacht te slapen.

Onderzoek heeft aangetoond dat volwassenen minder slapen. Ze beweren dat ze gemiddeld 6 uur 42 minuten slapen per 24 uur, m.a.w. minder dan de 7 uur die gewoonlijk als minimum aanbevolen worden om goed te recupereren.¹

De duur van de slaap hangt af van de gewoonten en het profiel van het individu. Wanneer de duur te erg afwijkt, kan het slaaptekort gevolgen hebben voor de gezondheid op korte en lange termijn.

Aan de hand van bepaalde tekenen kan een slaapgebrek vastgesteld worden:

• moeite om op te staan, vermoeidheid vanaf het ontwaken
• concentratieproblemen
• periodes van slaperigheid tijdens de dag
• herhaaldelijk gapen of zware oogleden

Slaapgebrek kan op korte of lange termijn gevolgen hebben voor de gezondheid.

Om slaapgebrek zo goed mogelijk aan te pakken is het belangrijk om de oorzaken ervan te kennen, aangezien er heel wat factoren kunnen zijn. 

Slaapgebrek kan te wijten zijn aan omgevingsfactoren zoals:

• Stress. Een ongewone gebeurtenis of eenmalige stress voor een persoonlijke of professionele gebeurtenis kan ervoor zorgen dat het moeilijk is om in slaap te vallen of kan leiden tot wakker worden 's nachts, wat ervoor zorgt dat de nacht onvolledig is.
• Een levensstijl die de biologische klok niet respecteert. Het is belangrijk om het slaapritme te respecteren en altijd op hetzelfde uur op te staan en te gaan slapen. Geschikte voeding tijdens de dag verbetert de kwaliteit van de slaap ook.
• Schermen. Schermen zijn steeds meer aanwezig in ons dagelijkse leven. Ze stimuleren de hersenactiviteit en werken stimulerend, wat ingaat tegen het proces van het in slaap vallen. Het blauwe licht van platte schermen verstoort eveneens de normale afscheiding van melatonine en ontregelt de biologische klok, die betrokken is bij de regulering van de slaap.

Andere factoren zoals het licht in het vertrek of buiten of de temperatuur van het vertrek kunnen ook de oorzaak zijn van slaapgebrek.

Met een goede levensstijl komt ook een betere slaap. Al onze raadgevingen om goed te slapen.

Bepaalde aandoeningen kunnen de oorzaak zijn van slaapgebrek zoals het rusteloze benen-syndroom of slaapapneu.

Talrijke studies hebben de gevolgen van slaapgebrek voor talrijke functies van het organisme bewezen:

• Geheugenproblemen
• Slecht humeur
• Vermindering van de immuunrespons
• Problemen met ritme en bloeddruk
• Problemen met insulinespiegel
• Gewichtstoename

Slaapgebrek en overgewicht

De laatste jaren zijn er heel wat studies uitgevoerd over het mogelijke verband tussen slaap en gewichtstoename omwille van de toename aan ziekten van het metabolisme (diabetes, obesitas) en een vermindering van de duur van de slaap.

Een ervan heeft benadrukt dat het risico op obesitas toeneemt met 45% bij volwassenen die minder dan 6 uur per nacht slapen. Bij kinderen/jongeren neemt het risico op obesitas/overgewicht met 21% toe bij elk uur verloren slaap.²

Op hormonaal niveau kan een kortere slaap leiden tot een verhoging van het gehalte aan ghreline (hormoon dat uitgescheiden wordt door de maag, dat de eetlust en adipogenesis stimuleert) en een verlaging van het gehalte aan leptine, het verzadigingshormoon dat vooral uitgescheiden wordt door adipocyten en dat het energieverbruik stimuleert.

Wat het gedrag betreft, vermindert slaapgebrek de fysieke activiteit en stimuleert het de aantrekkingskracht van voeding die veel vet en suiker bevat, wat eveneens bijdraagt aan de gewichtstoename en het risico op obesitas.

Studies tonen trouwens een verhoging van het risico op diabetes aan bij volwassenen met een korte/verstoorde slaap. Een meta-analyse kwam tot de conclusie dat dit risico 1,84 hoger ligt.⁴

Slaapgebrek en cardiovasculaire gezondheid

Er is in talrijke studies een verband aangetoond tussen de duur van de slaap en cardiovasculaire gezondheid. Te veel of te weinig slapen is een factor die in verband gebracht wordt met cardiovasculaire ziekten zoals hoge bloeddruk, vaatziekten, beroertes en hartritmestoornissen.

In een studie heeft bijna een derde van de personen die minder dan 6 of meer dan 10 uur slapen een hoge bloeddruk, in vergelijking met 23% bij diegenen die 8 uur per nacht slapen. Personen die te weinig of te veel slapen hebben een wijziging in ritme van de bloeddruk overdag en een kleinere verlaging van de bloeddruk 's nachts.^4-6

Bovendien brengt slaapgebrek een verstoorde werking van het metabolisme met ontstekingen met zich mee, wat bijdraagt aan een hoger risico op cardiovasculaire problemen.⁵

Slaapgebrek en hersenfuncties

Na een nacht met verstoorde slaap worden stemmingswisselingen beschreven als prikkelbaarheid, minder goed humeur, slechter humeur en ^4-6 grotere vatbaarheid voor stress⁷. Een verstoorde slaap wijzigt ook de cognitieve functies zoals oplettendheid, controle over bewegingen, verwerking van informatie, oordeelsvorming, beslissingsneming, reactietijd, aandacht, werkgeheugen en langetermijngeheugen.^4-8

Om goed te slapen is het belangrijk om een levensstijl te hebben die de biologische klok respecteert en het in slaap vallen stimuleert.

Hier vindt u wat tips om u te helpen om beter te slapen:

1. Zorg voor een goed bed.
2. De temperatuur van de slaapkamer moet tussen 16 en 20°C liggen; een verlaging van de lichaamstemperatuur is namelijk noodzakelijk voor een goede slaap.
3. Sluit de luiken of gordijnen; voor de uitscheiding van melatonine moet het namelijk donker zijn.
4. Open luiken en rolgordijnen overdag volledig om veel licht binnen te laten.
5. Vermijd stimulerende producten vanaf het einde van de namiddag (koffie, thee, cola, vitamine C, alcohol…).
6. Vermijd fysieke activiteiten voor het slapen gaan. Wees actief overdag. Dit stimuleert namelijk de duur van de diepe slaap.
7. Ga slapen vanaf de eerste slaapsignalen (gapen, zware oogleden).
8. Vermijd alcohol en zware maaltijden 's avonds.
9. Vermijd blootstelling aan het licht van schermen minstens 2 uur voor het slapengaan.

¹ Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_1.html

² Spiegel, K. Conséquences métaboliques du manque de sommeil, 28-29/01 2017. Symposium Pileje.

³ Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, Vecchierini MF, Chennaoui M. Sleep debt and obesity. Ann. Med 2014; 46: 264–72.

⁴ Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat. Sci Sleep 2017; 9: 151–61.

⁵ Rangaraj VR, Knutson KL. Association between sleep deficiency and cardiometabolic disease. Implications for health disparities. Sleep Med 2016; 18: 19–35.

⁶ Watling J, Pawlik B, Scott K, Booth S, Short MA. Sleep Loss and Affective Functioning. More Than Just Mood. Behav. Sleep Med 2017; 15: 394–409.

⁷ Adrien J, Royant-Parola S, Gronfier C. Les mécanismes du sommeil. Paris: Le Pommier, 2013.

⁸ Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube. Sci 2015; 3: 35–40.