Hoe kan ik mijn microbiota verrijken?

Microbiota zijn alle micro-organismen (bacteriën, gisten, schimmels, virussen) die in een bepaald milieu leven. Het menselijk lichaam heeft dus verschillende microbiota: microbiota van de huid, vaginale microbiota, microbiota van de mond … en de meest bestudeerde, de darmmicrobiota, ook wel darmflora genoemd.

In de microbiota van de darmen alleen al huizen meer dan 100 000 miljard bacteriën, gisten, schimmels en virussen, ofwel ongeveer 3 keer het aantal cellen van het menselijk lichaam. De voeding heeft vanaf de geboorte een invloed op de ontwikkeling van de microbiota van de darmen. De ontwikkeling ervan stabiliseert zich rond de leeftijd van 3 jaar. Het vormt dan microbiota die eigen zijn aan het individu. Hoewel darmmicrobiota individuele eigenschappen hebben, hebben ze ook een gemeenschappelijke basis.

De voeding heeft een grote invloed op het ecosysteem van de darmen, met name de pH, de snelheid van de stoelgang of de samenstelling van de microbiota.¹

Hoewel de samenstelling van de microbiota vanaf de geboorte sterk beïnvloed wordt door factoren zoals de manier van bevallen (keizersnede of natuurlijk), de genetische en immunologische eigenschappen van het individu of de inname van antibiotica, blijft de voeding een essentiële factor.^1-2

Vele studies hebben aangetoond dat de microbiota van de darmen talrijke essentiële fysiologische functies vervullen voor de gezondheid van individuen. 

De microbiota van de darmen oefenen heel wat functies uit, waarvan de gevolgen in het algemeen positief zijn: fermentatie van substrata in de dikke darm, barrièrefunctie voor de kolonievorming door pathogene micro-organismen, aanmaak van vitamines, ontwikkeling van het immuunsysteem.... Daarom kunnen onevenwichtige microbiota leiden tot de ontwikkeling van bepaalde aandoeningen.

Wij spreken van een gebrek aan evenwicht wanneer er meer slechte dan goede bacteriën zijn.

Dit gebrek aan evenwicht kan door verschillende factoren veroorzaakt worden:

• Voeding: De bacteriën van de microbiota spelen een belangrijke rol bij de vertering. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is gebaseerd op de consumptie van koolhydraten, eiwitten en vetten van een goede kwaliteit en in de hoeveelheden die beantwoorden aan de noden van het organisme. Maaltijden die te veel koolhydraten of vetten bevatten, maken het verteringsproces ingewikkelder.
• Periodes waarin het organisme verzwakt is en het hoofd moet bieden aan externe agressie. Het immuunsysteem strijdt dan tegen deze organismen en kan ook goede bacteriën vernietigen.
• Bepaalde aandoeningen kunnen ook leiden tot onevenwichtige microbiota, zoals verteringsziektes.

Er moet ook rekening gehouden worden met genetische eigenschappen of de leeftijd in de studie van een gebrekkig evenwicht bij individuen. Een of meerdere van deze factoren kan aan de oorsprong van het gebrekkig evenwicht liggen. Afhankelijk van het ongemak (buikpijn, flatulentie, gewichtsverlies enz.) kan er raad ingewonnen worden bij een zorgverlener.

Het kan interessant zijn om microbiota op een geïndividualiseerde manier te wijzigen om gebrekkig evenwicht te voorkomen of als ondersteuning. In de eerste plaats is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen een positieve invloed hebben op goede bacteriën: prebiotica. Afhankelijk van het ongemak kan het aangewezen zijn om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Probiotica hebben een positief effect op de gezondheid wanneer ze in de juiste hoeveelheid ingenomen worden en kunnen een interessante rol spelen in de wijziging van de microbiota.

Microbiota verrijken via de voeding

Vanaf de geboorte heeft de moedermelk een impact op de microbiota van de darmen die zich ontwikkelen bij de pasgeborene. Moedermelk bevat namelijk specifieke oligosachariden, die "Human Milk Oligosaccharides" (HMO) genoemd worden, en bacteriën, die voor de ontwikkeling ervan zorgen. 

Op volwassen leeftijd draagt een voeding met veel prebiotica bij aan het evenwicht van de microbiota van de darmen. Een prebioticum is "een substraat dat selectief gebruikt wordt door de gast-micro-organismen en dat een positieve impact heeft op de gezondheid.” Er bestaan meerdere families prebiotica met specifieke eigenschappen.

Het zijn voornamelijk vezels die niet verteerd worden en niet opgenomen worden door de dunne darm en die de fermentatie in de dikke darm stimuleren. Voorbeelden zijn niet-gemalen volkoren granen en peulvruchten, vruchten zoals bananen of frambozen, bereid zetmeel en groenten zoals look, ui, artisjok of prei. 

Het wordt aangeraden om dagelijks tussen 25 en 30 g vezels te eten voor volwassenen en voedingsbronnen die veel prebiotica bevatten, af te wisselen.

De fermentatie van vezels kan echter ook ongemak veroorzaken. Afhankelijk van het ongemak kan een speciaal dieet aanbevolen worden, zoals een dieet met weinig FODMAP's, suikers die veel prebiotica bevatten.

Het belang van voedingsoplossingen gebaseerd op probiotische stammen

Probiotica kunnen van nature aanwezig zijn in bepaalde voedingsmiddelen, met name gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, yoghurt of kefir.

De dagelijkse voeding kan echter niet voldoende probiotica aanbrengen. Er wordt dus al jarenlang onderzoek verricht naar probiotica om de stammen met de meest interessante eigenschappen voor het organisme te bestuderen.

De best gedocumenteerde probiotica zijn melkbacteriën (lactobacilli, streptokokken en lactokokken) en bifidobacteriën.

Er werden heel wat voedingsproducten op basis van probiotische stammen ontwikkeld ter aanvulling van de inname. Deze oplossingen op basis van levende stammen moeten aan heel wat kwaliteitscriteria voldoen zoals de levensvatbaarheid, stabiliteit of gastroresistentie.

¹ Scott KP, et al. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacol Res. 2013;69:52-60.

² Flint HJ, et al. The impact of nutrition on intestinal bacterial communities.Curr Opin Microbiol. 2017;38:59-65.