Wat moet ik eten voor goede microbiota?

De samenstelling van de intestinale microbiota is een weerspiegeling van onze voeding. Hoe gevarieerder onze voeding, hoe meer de microbiota in evenwicht is, met een rijke diversiteit aan bacteriën in de samenstelling.

Hiervoor is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die prebiotica bevatten te eten.

De bacteriën voeden zich namelijk met prebiotica en kunnen zich zo vermenigvuldigen. Prebiotica worden vooral aangetroffen in vezelrijke voedingsmiddelen.  

Er zijn verschillende klassen voedingsmiddelen die goed zijn voor de microbiota.

• Fructanen uit inuline
• Resistent zetmeel: na afkoeling wordt er een film gevormd rond het zetmeel. Die voorkomt dat het zetmeel opgenomen wordt door de dunne darm. Ze bereiken de dikke darm, waar ze dienen als voedsel voor de darmbacteriën.
• Betaglucanen, oplosbare vezels in gerst en haver. Ze gedragen zich als gel en worden gefermenteerd door bacteriën.
• Vezels die aanwezig zijn in fruit, groenten, granen, peulvruchten en psyllium.
• Polyfenolen
• Pectinen
• Agar-agar is een mengeling van rode wieren die gebruikt worden om hun geleffect.
• FOS/GOS en HMO

Hier vindt u enkele praktische tips om de prebiotica in uw voeding te diversifiëren:

• Combineer groenten en fruit met verschillende kleuren op uw bord (ratatouille, fruitsalade).
• Wissel af tussen rauw en gekookt.
• Gebruik zo vaak mogelijk look, ui, sjalot... in uw recepten.
• Voeg kruiden en specerijen toe aan de meeste recepten.
• Gebruik agar-agar als vervanging van gelatine (tussengerecht...).
• Gebruik vlokken (met/zonder gluten) om pap te maken, soep dikker te maken, in gebak...
• Gebruik zetmeel voor sausen en in gebak.
• Combineer koolzaadolie met olijfolie of koolzaadolie met notenolie.
• Vervang room door een puree van oliehoudende zaden om uw bereidingen romiger te maken (soep, tussengerecht, gebak...) of ter vervanging van boter.