Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Ze verbindt zich met een specifieke receptor: de VDR (Vitamine D receptor). De VDR hecht zich aan darmcellen en helpt zo bij de opname van calcium en fosfor. Vitamine D helpt ook bij de opname en het normale gebruik van calcium en fosfor. Ze speelt een belangrijke rol voor de immuniteit door bij te dragen aan de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine D bestaat in twee vormen:
- Vitamine D2 of ergocalciferol, aangemaakt door plantaardige producten: algen, cacao en in kleine hoeveelheden in paddenstoelen en avocado.
Vitamine D3 of cholecalciferol, aangemaakt door dieren: vette vis (kabeljauw, haring, sardien, forel, zalm, tonijn), eieren, melkproducten.
Vitamine D is afkomstig van ultraviolette stralen of van voeding. Vette vis, kaas, eigeel... Het verbruik van voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten, helpt bij een optimale inname voor het organisme. Voor kinderen jonger dan 10 jaar is dit grotendeels afkomstig van melkproducten. Die dekken 63% van hun behoefte aan vitamine D1. Het gehalte aan vitamine D in granen is erg variabel: van enkelvoudig tot vijfvoudig, afhankelijk van het seizoen, de teeltcondities en de hoogte. Van de melkproducten is boter een van de voedingswaren die het meeste vitamine D bevatten.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D?
Volgens de gegevens van de studie Inca 3, is de gemiddelde dagelijkse inname van vitamine D via de voeding van de Franse bevolking:
- 5,2 microgrammen (µg) /dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar;
- 2,6 microgrammen /dag voor kinderen van 4 tot 10 jaar;
- 2,9 microgrammen /dag voor kinderen van 11 tot 17 jaar;
- 3,1 microgrammen /dag voor volwassenen van 18 tot 79 jaar.
Om voldoende vitamine D in te nemen dient u dagelijks voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten te verbruiken.
Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D:
- Levertraan: 500 µg/100 g
- Vette vis (zalm, haring, sardien, makreel): tussen 15 en 25 µg/100 g
- Oesters: 10 µg/100 g
- Eigeel: 2-3 µg/100
De voornaamste voedingsbronnen voor vitamine D3 in gehalte (bron: Ciqual 2012).
Waarom en hoe moet ik een supplement vitamine D innemen?
Sommige mensen hebben een grote behoefte, namelijk kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en mensen die in streken met weinig zon wonen.
De Hoge Gezondheidsraad raadt 20 tot 25 µg / dag aan, ofwel 800 tot 1000 IU / dag als optimale inname vitamine D.
Een gebrek aan vitamine D kan een gezondheidsrisico inhouden. Dit gebrek kan te wijten zijn aan allerlei factoren: onvoldoende blootstelling aan de zon (met name in de winter), onvoldoende inname via de voeding en sommige gezondheidsproblemen.
Wanneer het organisme niet voldoende vitamine D heeft, neemt het minder calcium en fosfaat op. Een vitamine D-tekort kan leiden tot zwakke spieren en botten2.
Een zorgverlener kan dan een supplement aanraden om het gebrek aan inname en blootstelling aan de zon te compenseren. Recente gegevens suggereren dat het gebruik van dagelijkse lagere doses aan vitamine D de voorkeur geniet ten opzichte van een hogere dosis die slechts af en toe ingenomen wordt om de optimale werking van het immuunsysteem tegen invloeden van buitenaf te behouden.
Er zijn in allerlei formaten voedingssupplementen beschikbaar: spray, druppels of capsules. Er is voor iedereen een oplossing beschikbaar.
