Vroegtijdig wakker worden: wat kan ik doen wanneer ik 's morgens te vroeg wakker word?

Bij volwassenen worden er 's nachts verschillende cycli doorlopen. Elke slaapcyclus heeft een fase van langzame slaap, gevolgd door een fase met REM-slaap. De langzame slaap wordt verdeeld in vier stadia van zeer licht tot zeer diep, waarbij de slaap steeds dieper wordt. Hoe verder de slaap gevorderd is van zeer licht naar zeer diep, hoe moeilijker het is om wakker te worden.

Gemiddeld varieert bij volwassenen het aantal slaapcycli van 4 tot 6 per nacht. Elke cycli duurt ongeveer 90 minuten.

Het einde van een cyclus kan een licht ontwaken met zich meebrengen, wat vaak niet door de slaper opgemerkt wordt. Vroegtijdig ontwaken doet zich in het algemeen aan het einde van een slaapcyclus voor. We spreken van vroegtijdig ontwaken wanneer de persoon tussen 30 minuten en 2 uur voor het gebruikelijke uur wakker wordt en niet meer in slaap kan vallen.

Met de leeftijd worden de slaapproblemen groter, wat tot een meer gefragmenteerde slaap en een toename aan vroegtijdig ontwaken leidt¹.

Slaap en waken zijn van elkaar afhankelijk. Neurotransmitters (serotonine, noradrenaline) spelen een belangrijke rol in dit evenwicht, net zoals licht.

De centrale biologische klok functioneert vanzelf op een cyclische manier voor een duur die iets langer is dan 24 uur. De afwisseling tussen slaap en waken wordt gereguleerd door de hypothalamus die het vrijgeven van melatonine controleert door een signaal te versturen naar de pijnappelklier. Melatonine wordt aangemaakt op basis van serotonine en uitgescheiden als reactie op de afwezigheid van licht met een piek tussen 2 en 4 uur 's morgens; de aanmaak ervan wordt verhinderd door licht.

De duur van de slaap wordt dus op natuurlijke manier aangepast aan de periode waarin melatonine uitgescheiden wordt². Wij zien een afwijking in de productie van melatonine tussen personen die als kortslapers of langslapers beschouwd worden. De biologische nacht is het kortst bij de kortslapers.

Verschillende factoren kunnen verantwoordelijk zijn voor vroegtijdig ontwaken 's morgens: leeftijd of stress.

Leeftijd

Met de leeftijd wordt er een verandering in de slaap vastgesteld. Dat uit zich als volgt:

• Een meer gefragmenteerde slaap, d.w.z. een slaap waarbij de persoon één of meerdere keren per nacht wakker wordt
• Een circadiaanse klok die voorstaat, wat leidt tot het vroegtijdig wakker worden
• Wijziging van de structuur van de slaap met een verkorting van de fase van de diepe langzame slaap, wat zorgt voor meer slaperigheid overdag en een toegenomen behoefte aan siësta.

Deze wijzigingen van de slaap tijdens het verouderingsproces hebben gedeeltelijk te maken met de gewijzigde werking van het circadiaanse systeem met:

• Een minder duidelijke omvang van ritmes, vooral diegenen die betrokken zijn bij het controleren van de slaap (controle van de temperatuur, productie van melatonine)
• Een kortere periode van de klok, wat het vroegtijdig ontwaken kan verklaren

De synchronisatoren van de klok worden minder goed opgemerkt:

• Vertroebeling en vergeling van de lens, die het blauw licht, wat het meest efficiënte is om de biologische klok te sturen, niet laat passeren
• Perceptie van zachter geluid
• Gewijzigde sociale contacten

Nachtelijk ontwaken door stress

Buitengewone alertheid is een van de eigenschappen van een slaapprobleem. Dit kan zich voordoen op mentaal niveau door een buitengewone actieve cortex, met of zonder angst, of op fysiek niveau, namelijk met een fysiek gevoel van gespannen spieren, een versneld hartritme, een gevoel van warmte met buitensporig zweten of een wijziging van de huidgeleiding.

Buitengewone alertheid houdt verband met stress en kan slaapproblemen veroorzaken, met name:

• Moeilijkheden om in slaap te vallen (meer dan 30 minuten)
• 's Nachts wakker worden, gewoonlijk tussen 2 en 4 uur 's morgens
• Een "gebroken" nacht
• Het gevoel dat de nacht geen rust bracht
• Vroegtijdig wakker worden

Biologisch gezien is stress een reactie van het organisme als aanpassing aan onbekende situaties in het dagelijkse leven, zodat het lichaam het evenwicht kan behouden. Het organisme kan geconfronteerd worden met grote (tijdelijke) stress maar ook met regelmatige stress wat tot een fase van uitputting kan leiden. Het organisme kan zich niet meer aanpassen.

Wanneer het individu met een periode met veel stress geconfronteerd wordt, kan vroegtijdig ontwaken zich tijdelijk voordoen. Wanneer het individu regelmatig met stress te maken heeft, wordt het vaak vroegtijdig wakker.

Voor een goede slaapkwaliteit is het belangrijk om de biologische ritmes te respecteren. Relaxatietechnieken kunnen helpen om angst te beheren, wat de oorzaak kan zijn van nachtelijk ontwaken. Ingrediënten zoals melatonine of planten zoals rhodiola kunnen ook helpen bij slaapproblemen.

Slaap en levensstijl

Het is belangrijk om een zekere regelmaat te behouden om de biologische klok te synchroniseren:

• Zorg voor regelmaat in het ritme van opstaan, eten en gaan slapen. Ouderen kunnen aangemoedigd worden om 's avonds interacties met naasten te hebben (bijvoorbeeld een telefoongesprek) zodat ze niet te vroeg gaan slapen (niet voor 22 uur indien mogelijk).
• Zorg voor fysieke activiteit tijdens de dag (30 minuten).
• Zorg voor blootstelling aan daglicht overdag.
• Doe ademhalingsoefeningen voor hartcoherentie of buikademhaling overdag. Wanneer u wakker wordt, kan u gemakkelijker opnieuw in slaap vallen.
• Voeg een pauze met sofrologie toe aan uw dagelijks leven.
• Vermijd vette maaltijden 's avonds. Om goed te slapen combineert u een kleine portie eiwitten (wit vlees of vis) met een portie trage suikers / een portie groenten en een zoet dessertje.

Omgaan met stress dankzij hartcoherentie

Bij vroegtijdig ontwaken omwille van tijdelijke of herhaaldelijke stress kan hartcoherentie helpen om het autonome zenuwstelsel in evenwicht te brengen.

Doe hiervoor meerdere keren per dag (zowel overdag als 's nachts) de buikademhaling. U volgt een ritme dat aangepast is aan uw situatie en concentreert uw aandacht op uw ademhaling om u zo te ontspannen.

Indien de buitengewone alertheid te maken heeft met een periode met veel stress:

• 3 x 5 min
• Ritme 5/5 bij het ontwaken, 's middag 4/6 en 's avonds 4/6
• Mogelijkheid om meer dan 3 sequenties per dag uit te voeren, afhankelijk van de ervaren stress
• Ritme 5/5 of 4/6

Indien de buitengewone alertheid te maken heeft met regelmatige stress:

Begin met buikademhaling (waarmee de symptomatische reacties van decompensatie opgespoord kunnen worden). Volg dan de volgende ritmes:

• Ritme 5/5 bij het ontwaken, 's middag 5/5 of 4/6 en 's avonds 4/6
• Kort oefenen in het begin (3 min.), dan geleidelijk aan verhogen

Melatonine

Bij een vertraging of versnelling van fasen, wat moeilijkheden om in slaap te vallen of nachtelijk ontwaken met zich meebrengt, kan een supplement met melatonine interessant zijn.

Vroegtijdig ontwaken maakt deel uit van het nachtelijk ontwaken dat een impact kan hebben overdag. Aangezien dit ontwaken door verschillende factoren veroorzaakt kan worden, is het noodzakelijk om een zorgverlener raad te plegen voor een geïndividualiseerde aanpak.

¹ Ohayon MM, Reynolds CF 3rd. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the DSM-IV and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Sleep Med. 2009 Oct;10(9):952-60.

² A longer biological night in long sleepers than in short sleepers Aeschbach  D. et al . The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 1, 1 January 2003, Pages 26–30 Wehr T.,  J. Clin. Endocrinol. Metab. 1991 73 (1276-80)