’s Nachts wakker worden: wat kan ik eraan doen?

Het wakker worden kan zich in het begin van de slaap, in het midden van de nacht of in de vroege uurtjes voordoen, afhankelijk van het individu. Het kan zich occasioneel voordoen, in verband met een eenmalige stresssituatie, of kan langer aanwezig zijn. In elk geval, is het  belangrijk om de oorzaken ervan te begrijpen en zo de beste oplossing te vinden.

Verschillende oorzaken kunnen aan de origine liggen van het nachtelijk ontwaken :

• Angst en buitengewone alertheid: Deze slaapproblemen kunnen verband houden met angst, wat zich kan uiten in een buitengewone alertheid waarbij 's avonds activiteiten worden gezocht om het moment van het slapen gaan uit te stellen.
• Mentale hyperactiviteit: Dit is een toestand van mentale agitatie of een toestand waarbij de spieren gespannen zijn en die zich 's nachts verderzet. Het individu kan zijn hoofd niet leegmaken door tollende gedachten. Dit kan gepaard gaan met gespannen spieren, hartkloppingen en een verhoging van de lichaamstemperatuur.
• Consumptie van bepaalde opwekkende voedingsmiddelen zoals koffie, thee, tabak of alcohol.
• Leeftijd: Na 45 jaar neemt de tijd om in slaap te vallen geleidelijk aan toe om rond de leeftijd van 75 jaar zelf 45 minuten te bedragen. Met de leeftijd wordt er minder melatonine aangemaakt, wat een oorzaak kan zijn van het 's nachts makkelijker wakker worden.
• Chronische ziektes: astma, chronisch hartfalen, gastro-oesofageale reflux, artritis, chronische pijn enz.

Er zijn ook speciale slaapaandoeningen zoals slaapapneu of het syndroom van de rusteloze benen wat ook zorgt voor nachtelijk ontwaken.

Deze problemen hebben talrijke oorzaken. Een gepersonaliseerde medische opvolging en raad van een zorgverlener zijn essentieel om uw slaap beter te begrijpen.

In het geval van eenmalig 's nachts wakker worden, zonder dat er een verband is met de hierboven opgesomde oorzaken, zijn er heel wat oplossingen om 's nachts terug in slaap te vallen. 

Om terug in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk om zich niet te focussen op de noodzaak om terug in slaap te vallen.

In de eerste plaats moet u in het donker blijven liggen gedurende 15-20 minuten zonder te kijken hoe laat het is en zonder te bewegen.

Indien dat niet volstaat, kan u proberen met relaxatieoefeningen, technieken voor zelfhypnose, yoga of hartcoherentie.

• Hartcoherentie-oefeningen
• De techniek van de Body Scan: deze techniek houdt in dat u zich al liggend concentreert op elk lichaamsdeel startend bij de tenen tot het hoofd, zonder analyseren, en u luistert eenvoudigweg naar gewaarwordingen.
• Gebruik een toestel om licht op het plafond te projecteren en stem uw ademhaling erop af.
• Sta op, doe iets rustigs en wacht op de signalen van slaap: gapen, prikkende ogen.

Een gevarieerde voeding

Onze biologische klok wordt beïnvloed door de inhoud van bord. De kwaliteit van onze slaap hangt af van hoe wakker we zijn overdag. Onze wakkere toestand wordt dan weer beïnvloed door wat en wanneer we eten.

Het is absoluut noodzakelijk om drie maaltijden per dag te hebben met eventueel een tussendoortje. De samenstelling van de maaltijden hangt af van het tijdstip van de dag: ontbijt, middagmaal, tussendoortje of avondmaal. Bepaalde voedingsmiddelen werken namelijk kalmerend en brengen slaap teweeg terwijl andere voedingsmiddelen een stimulerend effect hebben. 

Voedingsmiddelen voor een goede slaap

Regelmatig fysiek actief zijn om beter te slapen

Er werden reeds talrijke studies uitgevoerd over het effect van sporten op de verschillende fasen van de slaap en over slaapproblemen bij angst en depressie.²

Slaapproblemen zijn één van de markers van angst en regelmatige slapeloosheid wordt in verband gebracht met een verhoogde alertheid.³ Om zich minder angstig te voelen wordt het aangeraden om overdag fysiek actief te zijn. Regelmatig sport beoefenen vermindert namelijk de angst.⁴

Het is aangeraden om overdag te sporten, voor 18 uur. Wanneer u ruime tijd voor het slapen gaan gaat sporten, wordt de totale duur van de slaap langer, vermindert de duur van het nachtelijk ontwaken en verhoogt de latentie van het begin van de slaap slechts een beetje.⁵

Studies hebben aangetoond dat de intensiteit van de sportbeoefening geen positieve effecten heeft op de slaap. Het effect op de slaap was hetzelfde, of het nu lichte, matige of intense activiteit was. Er wordt echter een aanzienlijk verschil geconstateerd voor de duur van het nachtelijk ontwaken. Lichte sportbeoefening wordt in verband gebracht met een vermindering van de duur van het nachtelijk ontwaken (ongeveer 16 minuten). Sportbeoefening met hoge intensiteit toont een tendens tot verhoging van de duur van het nachtelijk ontwaken (4 minuten).⁶

In bepaalde gevallen kan een aanvulling op basis van planten zoals eschscholtzia of valeriaan individuen helpen om beter te slapen. Een supplement op basis van melatonine kan ook aangewezen zijn.

Het belang van melatonine in het geval van nachtelijk ontwaken

Melatonine wordt vooral aangemaakt door de pijnappelklier en enkel bij de afwezigheid van licht. Melatonine wordt vrijgegeven door het organisme om een signaal te geven voor de nacht.^7-8

Bij een vertraging of versnelling van fasen wat moeilijkheden om in slaap te vallen of nachtelijk ontwaken met zich meebrengt, kan een supplement met melatonine interessant zijn. Dit gaat de natuurlijke uitscheidingsfase wijzigen door ze vroeger of later te laten plaatsvinden.

Melatonine is dus interessant bij slaapproblemen⁹ , vooral vanaf 45 jaar, wanneer de productie van melatonine vermindert.

Om deze onvoldoende hoeveelheid tijdens de nacht te compenseren, werd er een doseringsvorm ontwikkeld om een lagere piek aan melatonine te hebben die langer aanwezig is, dichterbij de fysiologische curve van de afscheiding van melatonine dan verkregen wordt bij een vorm die voor onmiddellijke vrijgave zorgt.

Indien u regelmatig 's nachts wakker wordt (langer dan drie maanden) of wanneer dit gevolgen heeft voor het leven overdag (slaperigheid, vermoeidheid of prikkelbaarheid), is het nodig om advies in te winnen bij een zorgverlener om de precieze oorsprong van het slaapprobleem te achterhalen.

¹ https://www.frm.org/upload/pdf/frm_deb_sommeil.pdf

² https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39&isAllowed=y, consulté le 27 avril 2022

³ Bonnet et coll., 2000

⁴ O’Connor et coll., 2000

⁵ Youngsted, 2005

⁶ Youngsted et coll., 1997

⁷ Mongrain V. Rythmes circadiens et mécanismes homéostatiques de récupération chez des personnes de type matinal ou vespéral, Université de Montréal; 9/2006.

⁸ Pévet P. Les rythmes circadiens : pour qui, pourquoi, comment? Neurologies 2011;14(143):548-55.

⁹ Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ ) 2004;(108):1-7.